Бу ҳолат Сизга танишми?: гарчи яхши ухлаган, дам олган бўлсангиз ҳам, тушга бориб кучингиз қуриб қолади ва қўлингиз беихтиёр учинчи чашка қаҳвага чўзилади. Толиқишнинг сабаби ҳар доим ҳам уйқусизликда эмас – баъзан гап нима еяётганимизда бўлади. Экспертларининг фикрича, энергетик ичимликлар ва литрлаб қаҳва ўрнига, ҳушёрликни рационни бироз тўғрилаш орқали қайтариш анча осонроқ. Ва яхши хабар шуки, бунинг учун ҳеч қандай экзотик “суперозиқ”лар керак эмас, буларнинг барчаси оддий дўконда мавжуд.

Нега қаҳва доимий чарчоқдан қутқармайди

Қаҳва ва энергетиклар тезкор туртки беради, лекин бу худди маошгача қарзга пул олишга ўхшайди: бир-икки соат бодроқлашасиз, кейин эса кофеин “тескари таъсири” босиб келиши мумкин. Организмга бир марталик силкиниш эмас, кун давомида барқарор ёқилғи керак. Ва айнан шуни озиқ-овқат беради – фақат нимани танлашни билсангиз.

Аввало нимага эътибор бериш кераклиги мана бунда. Юқори юкламалар пайтида организмга витамин ва микроэлементлар етарлими, йўқми – шунга эътибор бериш айниқса муҳим, ва бунда “функционал маҳсулотлар” деб аталувчи озиқ-овқатлар ёрдам беради. Булар дорихона қўшимчалари эмас, балки муайян фойдали моддалар миқдори оширилган оддий озиқ-овқатлар. Уларнинг афзаллиги шундаки, кунлик калория меъёридан чиқмасдан туриб керакли элементларни олиш мумкин. Бу вазнини назорат қилиб юрган, лекин барибир мадорсизлик ҳис қилаётганлар учун қулай.

Мураккаб углеводлар: узоқ вақтга етадиган ёқилғи

Чарчоққа қарши рационнинг асосий негизи – мураккаб углеводлар. Оддий шакарлар (конфет, булочка, газланган ичимликлар)дан фарқли равишда, улар қон таркибидаги глюкозани кескин кўтариб, кейин шунчалик кескин пасайтирмайди – мураккаб углеводлар энергияни аста-секин беради. Натижада энергия даражаси кескин тушишларсиз, бир текис сақланади.

Қандай мураккаб углеводларни истеъмол қилиш керак:
сулоли ёрма (овсянка), киноа, ошқовоқ, батат, лавлаги.

Бу маҳсулотлар нафақат секин углеводлари билан яхши. Уларда асаб тизими учун муҳим бўлган микроэлементлар ҳам кўп – айнан асаб тизими доимий стресс ва чарчоқда биринчи бўлиб “таслим бўлади”. Гарнир учун бир тарелка грechка ёки эрталабки сулоли ёрма навбатдаги эспрессо чашкасидан анча самаралироқ ишлайди.

Оқсил ва фойдали ёғлар: бодроқлик учун қурилиш материали

Толиқиш даврларида рационда оқсил етарли бўлиши айниқса муҳим. У мушакларни қўллаб-қувватлайди ва иммун тизимининг нормал ишлаши учун зарур – булар эса ўз навбатида ўзингизни қанчалик тетик ҳис қилишингизга бевосита таъсир қилади. Шунинг учун бу даврда сифатли оқсил манбалари шунчаки зарур.

Фойдали ёғлар алоҳида ўрин тутади – кўпчилик бекорга қўрқадиган айнан ўша ёғлар. Улар гормонал фонни меъёрда сақлашга ёрдам беради, витаминларнинг сингишини яхшилайди ва узоқ вақт тўқлик ҳиссини беради, шунинг учун ҳар соатда газак қилгингиз келавермайди.

Рационга қуйидагиларни қўшиш керак:

— авокадо

— ёнғоқлар

— зиғир ва чиа уруғлари

— совуқ пресслаб олинган рафинация қилинмаган ўсимлик мойлари

Сув: кучсизликнинг энг паст баҳоланган сабаби

Сув ҳақида одатда энг охирида эсланади, аммо бу нотўғри. Ҳатто енгил сувсизланиш ҳам энергия ва диққатни пасайтиради – яъни сиз ўзингизни мадорсиз ҳис қилишингиз мумкин, шунчаки кам сув ичганингиз учун. Баъзида шунчаки бир стакан сув ичиш кифоя.

Оддий сувдан ташқари, кун давомида ўтли (гербал) чойлар ичиш ҳам фойдали. Айниқса қуйидаги қўшимчали турлари яхши:

— занжабил; 

— дарчин;

— итбурун (шиповник) билан

Улар ҳам сув балансини сақлайди, ҳам организмни фойдали моддалар билан таъминлайди – ёқимли қўшимча бонус сифатида.

Хулоса қилиб айтганда, чарчамаслик учун нима ейиш керак

Ҳаммасини бир жойга йиғадиган бўлсак, ҳар куни учун содда овқатланиш схемаси ҳосил бўлади: рационнинг асосида грeчка ва сулоли ёрма каби мураккаб углеводлар, уларга қўшимча – ёнғоқ ва авокадодан сифатли оқсил ва фойдали ёғлар, ҳамда албатта етарлича сув. Ҳеч қандай сеҳр ёки қимматбаҳо қўшимчалар керак эмас – фақат ҳар қандай дўконда мавжуд бўлган оддий маҳсулотлар.

Аммо шуни тушуниш керак: озиқ-овқат нормал уйқунинг ўрнини боса олмайди ва соғлиқдаги жиддий муаммоларни даволай олмайди – агар толиқиш ҳафталаб давом этса, бу шифокорга мурожаат қилиш учун сабаб: баъзида буни ҳатто B12 танқислиги келтириб чиқаради. Лекин агар сиз шунчаки кечга бориб чарчаб қолсангиз ва қаҳва ҳисобига яшасангиз – бошлаш керак бўлган нарса айнан озиқланишдир.

Мурод Шамбаев
тайёрлади